Главная » Спорт » 9 упражнений для кардио в домашних условиях


9 упражнений для кардио в домашних условиях

Все хотят быть здоровыми, но при этом далеко не все занимаются спортом. Для одних отговоркой является нехватка времени или усталость после рабочего дня, для других – малолетние дети, которых нельзя оставить без присмотра, для третьих – дороговизна абонемента в спортзал. Но если, несмотря на невозможность ходить в фитнес-центр, вы все же хотите укрепить сердечную мышцу, то почему бы вам не попробовать заниматься дома? Это не потребует ни денежных затрат, ни необходимости куда-то ехать. Все, что нужно – это желание и твердое намерение добиться результатов.
Итак, если вы решили заниматься самостоятельно, то наверняка у вас возникнет вопрос, какие упражнения включить в тренировку. В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для кардиотренировки в домашних условиях.
1. Разножка
Таким терминов называют упражнение – ноги вместе, руки врозь. А если более научно, то это прыжки вверх с переменой положения рук и ног.
Как выполнять: Выпрыгивайте вверх, расставляя ноги в стороны, при этом интенсивно машите руками над головой. Делайте упражнение непрерывно в течение 30-60 секунд несколько раз, выполняя в промежутках между подходами другие кардиоупражнения.
Зачем: За 10 минут таких прыжков сжигается примерно 100 калорий. Понадобится удобная обувь и ровная поверхность.
Предосторожность: Не стоит усердствовать в прыжках, если у вас есть проблемы с суставами.
2. Прыжки со скакалкой
Как выполнять: Просто прыгайте через скакалку, как делали это в детстве. Выполняйте прыжки в течение 30-60 секунд по 5-10 кругов, чередуя с ходьбой на месте.
Зачем: Это настоящее кардио! 220 калорий за 20 минут прыжков. Не требует никаких особых затрат, кроме покупки скакалки. Можно брать с собой в путешествие.
3. Бег на месте
Как выполнять: Тут название упражнения говорит само за себя.
Зачем: Это интенсивная подготовка и разогрев к более сложным упражнениям.
Вариации: Если вам наскучит обычный бег на месте, попробуйте поднимать колени выше, доставая ими до локтей рук, прижатых к голове, или бегайте, касаясь пятками ягодиц.
4. Выпрыгивание вверх из упора присев
Как выполнять: Присядьте и упритесь руками в пол, отпрыгните ногами назад в планку, затем подпрыгните обратно к рукам и встаньте, вытянув руки вверх. Выполняйте в течение 30-60 секунд, а затем чередуйте с другими упражнениями каждые 3-4 минуты.
Зачем: За 10 минут сжигается 100 калорий, если конечно вы выдержите 10 минут такой нагрузки.
Вариации: Чтобы немного облегчить упражнение, вместо отпрыгивания назад можете отшагивать ногами одна за другой. Но продолжайте выпрыгивать вперед, чтобы был эффект.
5. Скалолаз
Как выполнять: Из положения упор лежа, подтягивайте колени к животу поочередно в быстром темпе, словно карабкаетесь по скале. Время выполнение 30-60 секунд между другими упражнениями.
Зачем: Упражнение улучшает выносливость и учащает сердцебиение.
Вариации: Выпрыгивайте поочередно каждой ногой вперед.
6. Выпрыгивания из положения «сидя на корточках»
Как выполнять: присядьте на корточки, выпрыгивайте вверх как можно выше и возвращайтесь в исходное положение. Несколько раз за тренировку по 30-60 секунд будет достаточно.
Зачем: Укрепляет мышцы ног и учащает сердцебиение.
Предосторожность: Выполняйте с осторожностью, если у вас есть проблему с суставами.
7. Медвежья походка
Как выполнять: Примите упор лежа, перебирая руками и ногами идите вперед, а затем назад, стараясь удерживать спину параллельно полу и опираясь полностью на всю ладонь, как медведь. Не задирайте ягодицы слишком высоко. Включите 30-60 секунд этого упражнения в вашу тренировку.
Зачем: Это упражнение направлено на развитие силы и выносливости.
8. Кикбоксинг/выброс ноги вперед
Как выполнять: Выберите одну или несколько вариаций выброса ноги перед собой, словно ударяете ногой по воображаемому противнику. Повторяйте по 30-60 секунд несколько подходов.
Зачем: Сжигает 100 калорий за 10 минут, помогает устранить агрессию.
9. Лесенка
Как выполнять: Используйте лестницу вашего дома (пусть даже с одной ступенькой) для интенсивных кардиотеринировок. Тут опять же существует множество вариантов занятий – от бега до упражнений на растяжку. Вместо лестницы можно использовать степ.
Зачем: Это прекрасное кардиоупражнение.
10. Бонус: прогулки на свежем воздухе, поездки на велосипеде, активные игры.
Прогулки: Для снижения веса ходите в быстром темпе, поднимайтесь на горки.
Бег: Если вы начинающий, то чередуйте бег с ходьбой.
Игры: фризби, футбол, догонялки с детьми или собакой, да что угодно – лишь бы вы находились в движении.
Через несколько тренировок вы войдете в режим и уже не сможете отказаться от удовольствия позаниматься любимым кардио!



Еще статьи из этой рубрики:

    Спортивное питание для похудения – как это работает?
    Если в попытках борьбы с лишним весом, вы избрали путь занятий в спортзале, то наверняка обращали внимание на яркие баночки со спортивным питанием, которые есть практически в каждой тренажерке. Спортивное питание сейчас очень популярно не только среди мужчин, которые хотят увеличить мышечную массу, но и ...

    Первые шаги в тренажерном зале. Советы для новичков
    Привет! Итак, вы решили, что нынешнее состояние вашего тела вас критически не устраивает,

    Watsu – водное шиацу, или 101-й способ снятия стресса
    Несмотря на то, что мы постоянно переживаем стрессовые ситуации на работе, дома или на улице, не стоит думать, что стресс – это норма современной жизни. Как раз, наоборот, мы всеми силами должны избегать стрессов и вовремя снимать напряжение, так как никогда не знаешь какая часть ...

    5 признаков неправильной езды на велосипеде
    Сегодня, когда весь мир превозносит здоровый образ жизни, появляется все больше и больше любителей

    Как выбрать обувь для бега?
    Бег – это самый простой вид спорта, который вы можете себе позволить. Все что от вас требуется в плане экипировки – это удобная спортивная обувь. Но прежде чем купить самые дорогие брендовые кроссовки, попробуйте прислушаться к простым советам по выбору правильной обуви, ...

    Бодифлекс
    Наверное, каждый сегодня слышал про бодифлекс. Однако не все знают, что это такое и для чего он нужен.

    Аквааэробика
    Сегодня аквааэробика считается одним из ведущих и популярных направлений в фитнесе. Люди предпочитают заниматься не только для поддержания себя в хорошей физической форме, но и для оздоровления и закаливания организма. Нередко аквааэробику рекомендуют людям, у которых есть проблемы с позвоночником....

    Выбираем велосипед: современные модели специально для женщин
    Согласитесь, байк – это модно и удобно. Велосипедные прогулки помогают держать себя в форме,

    Как правильно выбрать интернет-магазин тренажеров
    Все мы хотим покупать быстро, просто, недорого и рассчитываем на качественный товар. Особенно если дело касается приобретения такого серьезного оборудования, как велотренажер или эллипсоид для активных занятий фитнесом. Чтобы тренировки проходили эффективно и с максимальным комфортом, необходимо заказать модель, оптимально подходящую по техническим характеристикам и ...

    Восточные единоборства для женщин
    Понятие о том, что девочки должны заниматься финтесом или больными танцами, а мальчики – боксом или каратэ можно оставить в прошлом. Реалии сегодняшнего дня диктуют свободу выбора и занятия. Женщин все больше и больше увлекает возможность заняться восточными единоборствами вместо обыденного пилатеса или плавания в ...

Рекомедуем почитать

  • Стрижка каскад для средних волос
  • Что означают прыщи на лице?
  • Как избавиться от целлюлита
  • Одиночество в жизни современного человека
  • Если менструация приходит два раза в месяц
  • Мужская измена
  • Очищение организма от шлаков – белковая диета
  • Творожная запеканка
  • Тесто для пиццы
  • Салат Цезарь
  • Салат Греческий
  • Салат Мимоза
  • Рецепт Лазанья
  • Салат из крабовых палочек
  • Сборная мясная солянка
  • Салат с креветками
  • Салат из кальмаров
  • Мясо по французски
  • Торт Наполеон
  • Как быстро отрастить волосы
  • Моя страница вконтакте
  • Одноклассники моя страница
  • Комментирование